Adesso con l’ultima ordinanza del Ministro della salute, non è più possibile andare a fare passeggiate in spazi aperti, neanche da soli. I runner, quelli che vanno a correre da anni sono i più penalizzati, perché per chi è abituato a lunghe corse anche di oltre 10 chilometri difficilmente otterrà lo stesso allenamento correndo intorno al palazzo. Ma piuttosto che stare del tutto inattivi, si possono praticare alcuni esercizi anche a casa. Abbiamo chiesto a un allenatore professionista alcuni consigli per praticare qualche esercizio a casa. Il personal trainer Stefano Oppo spiega 10 esercizi semplici che possono fare tutti, sia gli esperti che i principianti.
«La corsa, come tutte le attività – spiega Stefano Oppo- ha una serie di fattori benefici e altri negativi. E, per chi non ne ha mai fatto, quelli negativi sono indubbiamente superiori. Un corpo non allenato alla corsa avrà bisogno di tempo per abituarsi alla percussione del piede sul terreno, senza fare in tempo a creare quegli adattamenti utili a non farsi male. Ci sono moltissime alternative alla corsa come addominali “a bicicletta”, camminare sulle punte o fare le scale».
«A casa non ci sono macchine o attrezzi a casa -prosegue il trainer – i più fortunati avranno qualche pesetto e magari una cyclette o un tapis roulant… quindi tutti i ragionamenti del BodyBuilding e della sala pesi non valgono in questo contesto. Vediamo qualche esercizio per chi non è mai andato in palestra o non è avvezzo al movimento, in una piccola progressione».
Una raccomandazione: mettetevi in uno spazio ampio, lontano da spigoli, su un pavimento senza oggetti che possono far inciampare o perdere l’equilibrio.
1. in piedi, proviamo a respirare, riempendo la pancia, tenendo l’apnea per 2-4 secondi ed espirando piano. Cerchiamo di non alzare le spalle quando inspiriamo, e stiamo rilassati. 10 volte
2. Alzando le braccia in alto sulla testa, cerchiamo di non inarcare la schiena mentre spingiamo più in alto possibile, alziamoci sulle punte e cerchiamo di camminare tenendo forti gli addominali. 20 passi
3. Allarghiamo le braccia e, cercando di allontanare il più possibile le mani tra di loro, inspiriamo più forte possibile, sentendo i muscoli della schiena e delle braccia allungarsi. 10 volte.
4. Spalle al muro, distanti circa 20 cm, andiamo a spingere con il bacino contro il muro, flettendo il busto in avanti. Cerchiamo di non cadere in avanti con il peso ma di spingere costantemente contro il muro! Teniamo 10 secondi per 10 volte.
5. Cerchiamo di contrarre più muscoli contemporaneamente, e poi uno alla volta, cercando di essere il più precisi possibile. Contraiamo per 10 secondi, e vedrete che in poco più di un minuto sarete riscaldati e pronti ad allenarvi. Non riuscite a contrarre come vorreste? Continuate a provare, migliorerete la vostra connessone al vostro corpo!
Una volta finito questo piccolo riscaldamento, passiamo a qualche esercizio davvero allenante
6. Jumping Jacks – un tipico esercizio che viene fatto per qualsiasi classe di fitness in tutto il mondo, consiste nel saltellare aprendo e chiudendo gambe e braccia. Ha il pregio (ed il difetto) di far alzare rapidamente la frequenza cardiaca, quindi meglio essere sensibili e non stancarsi troppo.
7. Affondi Camminati o Walking Lunges – esercizio interessante per la parte inferiore del corpo, consiste nell’eseguire lunghi passi, camminando in linea retta (vi ricordo che il 90% dei vostri spostamenti vanno proprio in questa direzione) e toccando il ginocchio posteriore in terra. Non senti il gluteo lavorare? Metti in terra la mano opposta alla gamba avanzata!
8. Plank – esercizio molto in voga nell’ultimo decennio, il plank viene venduto come “esercizio per l’addome” o “esercizio che si focalizza sul core”. Beh, questo è vero solo a metà e, benché la componente di lavoro addominale sia importante, il plank lavora molto sulla necessità di mantenere la coesione del corpo (ovvero di non far allontanare mani e piedi tra loro)
9. Gattonare o Crawling – gattonare, ovvero muoversi a 4 zampe come i bambini, è un esercizio un po’ sottovalutato e sicuramente molti lettori storceranno il naso, ma non è per niente facile. Si può fare con movimenti controlaterali (gamba destra e mano sinistra), ipsilaterali (mano e gamba destra), in avanti o indietro, con le ginocchia abbassate o sollevate pochi millimetri da terra. Insomma, sempre in base al proprio livello!
10. Ultimo esercizio, come non menzionare i Pushups, piegamenti sulle braccia, volgarmente dette flessioni – esercizio molto completo per la parte superiore, vede sempre le donne in difficoltà, rispetto agli uomini (che lo fanno comunque male il più delle volte). Focus dell’esercizio: Tenere il corpo perfettamente bloccato mentre le braccia spingono per sollevare tutto il peso. Troppo difficile? Invece di mettere le ginocchia in terra, prova a metterti 2-3 grossi libri sotto il petto, riduci lo spazio di movimento.
Proviamo a metterlo a circuito:
20’’ JumpJacks
10 Affondi
30’’ Plank
20 passi gattonando
5-10 pushups
Circuito da 20’’
Come possiamo controllare il movimento? Intanto con la sensazione. Lo squat lo sento nel gluteo o nei quadricipiti? Mi fa male la schiena? Sento la spalla nel pushup, o il petto? O magari il braccio? In seconda battuta, possiamo usare lo specchio o registrarci e riguardarci. Oppure ancora meglio, fare una video chiamata con amici per correggersi a vicenda, trasformando l’allenamento in un momento di ritrovo e di divertimento.
Come capiamo se stiamo esagerando o se stiamo facendo troppo poco? C’è un metodo scientifico per capire lo stato del proprio corpo, anche se non si ha nessuna esperienza. Si chiama “talk test”: nel momento in cui è impossibile parlare, le parole non vengono o non si riesce a prendere il fiato, abbiamo raggiunto lo stato di esaurimento, e quindi possiamo (o dobbiamo) fermarci senza sensi di colpa, per farci una doccia e riposarci.
In ogni caso, l’importante è il buon senso, avere la capacità di capire che se fino a lunedì scorso eravamo dei sedentari “in una relazione con il divano e la TV” non possiamo pensare di diventare Fitness Models fanatici e di allenarci per 90’ al giorno ad alte intensità. Quindi allenatevi, ma con la testa!
«Approfittiamo di questo periodo per migliorare le nostre capacità, imparare cose nuove, ed essere migliori di quando abbiamo iniziato – conclude Stefano Oppo – con una progressione fatta per potenziare tutti i sistemi che, alla fine di questa quarantena, ci permetteranno di essere atleticamente superiori a prima di questo periodo. Buon allenamento a tutti!».
Stefano Oppo è Personal Trainer Professionista: Oppo Personal Wellness Solutions Certificato Tecnico 2° livello C.O.N.I, W.e.p.a., Functional Training School, Cintura nera 2° Duan di Wushu Kungfu. https://personaltrainingcagliari.it/