In questo periodo di grande preoccupazione, rinunce e cambiamenti sostanziali nelle nostre abitudini quotidiane viviamo una situazione anomala che è fonte di stress e spesso di difficoltà a dormire bene e, come sappiamo, il sonno è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario che ci protegge dalle infezioni.

La dottoressa ogliastrina Patrizia Congiu, neurofisiopatologa specializzata in medicina del sonno, ci spiega come favorire il sonno notturno ed evitare che si possa instaurare una cronicizzazione dell’insonnia, possiamo adottare alcuni accorgimenti comportamentali:

• evitare di stare sintonizzati tutto il giorno su TG e siti di informazioni sul Coronavirus, ma stabilire due momenti della giornata da dedicare all’informazione verificata e attendibile, quindi da parte dei siti istituzionali (Ministero della Salute, ISS, Presidenza del Consiglio dei Ministri, Protezione Civile) e non cedere alla lettura compulsiva di tutti gli articoli pubblicati su facebook e quant’altro da fonti non accertate…), soprattutto non di notte prima di andare a letto.

• seguire le regole di igiene del sonno, in particolare: al mattino aprire le finestre per far entrare la luce (è importante anche arieggiare bene gli ambienti), la sera dopo le 18 ridurre l’esposizione alla luce diretta, evitare di cedere ad addormentamenti diurni, stabilire una sleep routine serale che comprenda la lettura possibilmente su carta, evitare bevande stimolanti la sera ed evitare di fumare.

• al mattino prepararsi come se si dovesse andare a lavoro o uscire di casa (non stare in pigiama tutto il giorno… mettere il pigiama fa parte della sleep routine serale) e dedicare tempo alla beauty routine.

• mangiare pasti regolari ad orari fissi, evitando pasti troppo ricchi di proteine e grassi la sera.

• dedicare almeno 30 minuti all’attività fisica in casa.

• praticare mindfulness almeno 10 minuti al giorno.

• tenersi in contatto con familiari e amici, soprattutto se anziani e soli, affrontando argomenti vari e non solo focalizzati sulla problematica Coronavirus.

• dedicare tempo ad imparare qualcosa di nuovo o ad approfondire argomenti che già si conoscono.

Buon riposo e…state a casa!

La personal trainer e insegnante di yoga tortoliese Gemma Loi, ci propone un piccolo programma di allenamento da eseguire in circuito training, che aiuta a sviluppare in modo armonioso i muscoli ed è perfetto per questi giorni di isolamento casalingo. Quarantena, infatti, non deve fare rima con pigrizia.

« Si tratta di esercizi multiarticolari che, come nel caso degli affondi all’indietro, in un unico esercizio tonificano gambe e glutei e attivano gli addominali – spiega Gemma Loi – Un circuito di esercizi a corpo libero per tonificare tutto il corpo: parte superiore, parte inferiore e core addominale. Una sequenza semplice che potete eseguire nel salotto di casa, perché tutto quello di cui avete bisogno sono due bottiglie d’acqua».

«Il principio di questo metodo è di realizzare i 5 esercizi uno dopo l’altro. Il numero di serie da eseguire e i tempi di recupero tra una serie e l’altra devono essere tarati sulla preparazione fisica di chi li esegue. Ad esempio possiamo prendere un cronometro e lavorare 40 secondi per ogni esercizio con 10 secondi di pausa tra un esercizio e l’altro. Al completamento dei 5 esercizi riposare un minuto. Oppure più semplicemente scegliamo quante ripetizioni (ad esempio 10) vogliamo fare per ogni esercizio. Ricordiamoci prima di iniziare il nostro allenamento di fare un adeguato riscaldamento per incrementare la temperatura corporea, migliorare l’elasticità di muscoli, dei tendini e la mobilita articolare».

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